Connaissez-vous Madame Mélatonine ?

La mélatonine, souvent appelée "hormone du sommeil", joue un rôle crucial dans la régulation des cycles veille-sommeil.

Elle est produite par la glande pinéale, principalement en réponse à l'obscurité, signalant ainsi à notre corps qu'il est temps de se préparer à dormir.

En d'autres termes c'est : l'allié du sommeil. C'est pour ça, que comprendre son fonctionnement vous permettra de pouvoir vous servir de sa magie !

Comment favoriser sa production ?

La production de la mélatonine est principalement influencée par l'exposition à la lumière, surtout en soirée.

• Privilégiez l'exposition à la lumière naturelle : Pour aider bébé à faire de belles nuits on essaiera donc de passer le plus de temps possible dehors pour bien faire le plein de mélatonine. Une petite ballade en fin de journée pour profiter des dernières lueurs du jour est toujours une bonne idée, surtout si votre enfant est à la crèche et qu'il a passé la journée plutôt en intérieur qu'en extérieur.

  
  

• Evitez une exposition trop importante aux lumières bleus (écrans ...) surtout en fin de journée. Les lumières bleus viennent inhiber la sécrétion de la mélatonine, ça en fait donc votre ennemie number one si vous souhaitez que votre enfant bénéficie d'un sommeil de qualité. Attention, ça vaut pour la télé allumée en fond que bébé ne regarde pas forcément. C'est simple à partir de 16h les écrans c'est "Non", même en fond !

Comment améliorer sa diffusion dans le corps ?

Si la mélatonine à besoin de lumière pour être produite, à l'inverse, elle à besoin d'obscurité pour être diffusée dans le corps et nous permettre de nous endormir. Ca tombe bien, en général on dort la nuit, quand il n'y a plus de lumière ! La nature est bien faite, n'est-ce pas !?

Vous l'aurez donc compris le soir venu, après avoir fait le plein de mélatonine, une heure ou deux avant le coucher (le plus tôt le mieux), on commence à limiter les lumières vives.

On va créer un environnement propice au sommeil en tamisant les lumières et en créant une ambiance plutôt feutrée. L'été quand il fait jour tard, on baissera un peu les volets ou on fermera un peu les rideaux pour procéder aux activités du soir (repas, bain, jeux calmes, etc...). L'hiver, on utilisera plutôt des lumières indirectes et douces. Même dans la salle de bain, où l'éclairage a tendance à être assez intense, trouvez un moyen de rendre l'ambiance plus relaxante et apaisante. Et enfin, pendant le rituel, une simple veilleuse suffira pour lire l'histoire et se dire bonne nuit.

Comment s'assurer d'une diffusion continue toute la nuit ?

Quand on comprend le rôle crucial que joue la mélatonine pour notre sommeil, on comprend qu'il faut donc mettre tout en œuvre pour pouvoir en profiter le plus longtemps possible !

Et comme l'obscurité est la meilleure amie de la mélatonine, pour s'assurer que la mélatonine se diffuse toute la nuit pour nous maintenir bien endormi on va donc privilégier de dormir dans le noir. Volets baissés, rideaux occultants, trouvez ce qui vous convient le mieux mais en dormant dans le noir vous remarquerez que les réveils matinaux seront moins matinaux, surtout l'été !!

Certains diront, dormir dans le noir c'est angoissant ! Alors concernant les bébés de moins de 2 ans, pas de panique, la peur du noir n'existe pas encore ! Cependant, en effet, à partir de 2 ans un enfant peut commencer à verbaliser l'envie de dormir avec une veilleuse, pas de problème tant que vous optez pour une veilleuse de très faible intensité de couleur ambrée ou rouge. Idem pour vous, adulte, si dormir dans le noir vous angoisse, vous pouvez aussi utiliser une veilleuse de ce genre !

QUID des siestes ?

La journée l'absence de mélatonine et la tentation de rester en activité rendra plus difficile l'endormissement. Faire dormir bébé dans le noir pour la sieste permettra d'éviter les distractions visuelles et favorisera l'endormissement tant que le temps d'éveil adapté est respecté bien sûr ;-)

Et le rythme circadien dans tout ça ?

Tant que bébé n'a pas acquis son rythme circadien, c'est à dire qu'il ne fait pas encore la différence entre jour et nuit (et que ces nuits sont encore composées de siestes) ; on ne fera pas dormir bébé pour la sieste dans le noir. L'ambiance de la pièce peut être tamisée mais on ira pas au-delà pour que bébé comprenne qu'il y a le jour et la nuit.

Les petits plus :

Certains aliments seraient riches en mélatonine : cerises, bananes, noix

Et évidemment éviter les stimulants avant le coucher : Limitez la consommation de caféine et de nicotine, qui peuvent interférer avec la qualité du sommeil et la production de mélatonine.